Dieta Mediterránea: Menú, Lista de Alimentos y Los 10 Principales Beneficios

La dieta mediterránea es conocida principalmente por sus platos tradicionales elaborados con verduras, frutas, pasta, mariscos y cereales integrales.

Varios estudios han demostrado que seguir una dieta mediterránea es beneficioso porque:

  • Ayuda a Reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
  • Puede prevenir la diabetes tipo 2
  • Te ayuda a adelgazar

A diferencia de otras dietas, enfatiza la ingesta de alimentos en su estado natural.

Para las personas que buscan perder peso o mantenerse saludables, la Dieta Mediterránea es una buena opción.

Lo basico

beneficios para la salud de la dieta mediterránea
Pan, verduras y yogur
  • Se puede comer: aceite de oliva virgen extra , verduras, frutas, frutos secos, patatas, semillas, cereales integrales, panes, especias, hierbas, pescado, marisco y legumbres.
  • Puede comer con moderación: huevos, aves, yogur y queso.
  • Coma solo en raras ocasiones: carnes rojas.
  • No coma: aceites refinados, bebidas endulzadas con azúcar, granos refinados, carne procesada, otros alimentos altamente procesados ​​y azúcares agregados.

Beneficios para la salud de la dieta mediterránea

La dieta mediterránea es una de las más saludables por ser rica en antioxidantes y nutrientes antiinflamatorios.

El científico estadounidense Ancel Keys de la Escuela de Poder de la Universidad de Minnesota descubrió una correlación entre las enfermedades cardiovasculares y los hábitos dietéticos.

A Ancel Keys se le atribuye el descubrimiento de los beneficios para la salud de esta dieta.

Los beneficios para la salud de la dieta mediterránea incluyen :

  1. Puede ayudarte a vivir más tiempo
  2. Reduce el riesgo de enfermedad cardíaca
  3. Puede ayudar a controlar o prevenir la diabetes tipo 2
  4. Puede reducir el deterioro cognitivo
  5. Puede beneficiar a los pacientes con artritis
  6. Puede ayudar con la pérdida de peso
  7. Puede reducir la presión arterial
  8. Puede proteger contra el cáncer
  9. Puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular
  10. Puede reducir los niveles de colesterol

Dieta mediterránea: lista de alimentos para consumir

Lista de alimentos de la dieta mediterránea
Lista de alimentos de la dieta mediterránea

La dieta mediterránea se basa en el consumo de frutas y verduras, sin tener en cuenta las carnes rojas.

A su vez, lo mejor es consumir pescado o marisco dos veces por semana.

Estos son los alimentos en los que debes basar tu dieta mediterránea.

Lista de alimentos de la dieta mediterránea:

  1. Legumbres: guisantes, frijoles, legumbres, lentejas, garbanzos, cacahuetes, etc.
  2. Frutas: naranjas, manzanas , peras, plátanos, uvas, fresas, higos, dátiles, melocotones, melones, etc.
  3. Verduras: brócoli, tomates , espinacas, col rizada, coliflor, cebollas, pepinos, zanahorias, coles de Bruselas, etc.
  4. Frutos secos y semillas: nueces, almendras, avellanas, pipas de girasol, nueces de macadamia, pipas de calabaza, anacardos, etc.
  5. Tubérculos: batatas, patatas, ñame, nabos, etc.
  6. Pescados y mariscos: trucha, salmón , atún, sardina, camarón, caballa, almejas, ostras, mejillones, cangrejo, etc.
  7. Granos integrales: arroz integral, avena integral , maíz, pasta, centeno, cebada, trigo integral, trigo sarraceno y pan integral.
  8. Huevos: huevos de codorniz, pollo y pato.
  9. Aves de corral: pato, pollo, pavo, etc.
  10. Lácteos: yogur griego, yogur, queso, etc.
  11. Grasas saludables: aguacates , aceite de oliva virgen extra, aceite de aguacate y aceitunas.
  12. Hierbas y especias : menta, albahaca, romero, ajo , nuez moscada, salvia, pimienta, canela , etc.

Dieta mediterránea: qué beber

La dieta mediterránea recomienda beber agua.

A su vez, puedes beber una copa de vino al día (aunque no es estrictamente necesario).

En cuanto al té y el café, se pueden consumir pero no endulzar con azúcares procesados.

Dieta mediterránea: lista de alimentos que se deben evitar

Dieta mediterránea: lista de alimentos que se deben evitar
Dieta mediterránea: alimentos a evitar

Primero, debe leer las etiquetas de los alimentos para saber qué contienen.

Por otro lado, estos son los alimentos que debes evitar:

  1. Granos refinados: pasta elaborada con trigo refinado, pan blanco, etc.
  2. Azúcares añadidos: helados, refrescos, azúcar de mesa, caramelos, etc. 
  3. Aceites refinados: aceite de semilla de algodón, aceite de canola, aceite de soja, etc.
  4. Grasas trans: se encuentran en varios alimentos procesados.
  5. Carne procesada: hot dogs, embutidos procesados, etc.

Dieta mediterránea menú de 1 semana

Aquí tienes un modelo de dieta mediterránea semanal:

Lunes:

  • Desayuno: avena con pasas.
  • Almuerzo: un bocadillo entero con verduras.
  • Cena: ensalada con queso feta, aceitunas y tomates.

Martes:

  • Desayuno: yogur griego con fresas y avena.
  • Almuerzo: ensalada de atún con aceite de oliva.
  • Cena: Lasaña de verduras mediterránea.

Miércoles:

  • Desayuno: yogur con frutas y frutos secos.
  • Almuerzo: sobras de lasaña del día anterior.
  • Cena: sándwich integral con verduras y queso.

Jueves:

  • Desayuno: Tortilla con verduras. Una pieza de fruta.
  • Almuerzo: ensalada de atún.
  • Cena: salmón con arroz integral y verduras.

Viernes:

  • Desayuno: avena con nueces y manzana.
  • Almuerzo: huevos y verduras con aceite de oliva.
  • Cena: Pizza mediterránea elaborada con cereales integrales.

Sábado:

  • Desayuno: yogur griego con fresas y nueces.
  • Almuerzo: sobras de pizza de la noche anterior.
  • Cena: cordero a la plancha con ensalada.

Domingo:

  • Desayuno: tortilla con verduras.
  • Almuerzo: sándwich integral con verduras.
  • Cena: pollo a la plancha con patatas y verduras.

Snacks de dieta mediterránea

Snacks de dieta mediterránea

Al seguir la dieta mediterránea es recomendable consumir solo tres comidas al día.

Sin embargo, si tiene hambre, puede consumir cualquiera de los bocadillos que se enumeran a continuación.

Snacks de dieta mediterránea:

  • Zanahorias
  • lechuga
  • Una pieza de fruta
  • Nueces
  • yogur griego
  • Uvas
  • Bayas
  • Una manzana con mantequilla de almendras

Cómo seguir la dieta en los restaurantes

No es muy difícil seguir la dieta mediterránea en un restaurante.

Puede optar por pedir que su comida se cocine con aceite de oliva virgen extra y tratar de comer solo pan integral con aceitunas (para evitar la mantequilla).

También es preferible elegir uno de los pescados de la carta.

Lista de la compra de la dieta mediterránea

Lista de la compra de la dieta mediterránea
Lista de la compra de la dieta mediterránea

A la hora de realizar compras para la dieta mediterránea, lo mejor es elegir las opciones menos procesadas.

Además, es fundamental ingerir alimentos orgánicos y evitar comprar alimentos procesados ​​con gran cantidad de azúcar para no caer en la tentación.

Estos son los alimentos que deberían estar en su lista de compras:

  1. Frutas
  2. Verduras  
  3. Verduras congeladas
  4. Bayas
  5. Legumbres
  6. Granos
  7. Semillas
  8. Nueces
  9. Condimentos
  10. Camarones y mariscos
  11. Pez
  12. Queso
  13. Patatas y batatas.
  14. yogur griego
  15. Huevos de pastoreo o enriquecidos con omega-3
  16. Olivos
  17. Pollo
  18. Aceite de oliva virgen extra

Conclusión

Aunque existen varias formas de seguir la dieta mediterránea, este modelo puede servir de ejemplo.

Si estás interesado, puedes buscar más información en los recetarios de la dieta mediterránea. De esta forma, puede variar los alimentos.

Solo recuerde, la dieta mediterránea es una dieta rica en verduras, frutas y pescado.