20 Alimentos de una Dieta Saludable Para Perder Peso

Perder peso es una meta para muchas personas, pues bien, ese objetivo se puede cumplir sin gastar dinero en medicamentos o tratamientos de alto valor.

Nuestra buena madre naturaleza, nos facilita la tarea poniendo a disposición variados alimentos que hacen bajar de peso.

¿Interesado en rebajar algunos kilos y no sabes cómo hacerlo?

En el siguiente artículo te mostraremos un listado de 20 súper alimentos para perder peso de manera natural y garantizando una salud de hierro.

1. Aguacates

aguacates

Este producto está lleno de grasas saludables, por lo que es considerado como un buen ingrediente para ensaladas.

Los aguacates tienen en su composición ácido oleico monoinsaturado. Esta es la misma grasa que está presente en el aceite de oliva.

Igualmente, tienen gran cantidad de agua; esto le confiere una densidad energética baja, y su contenido en fibra y potasio es bastante bueno.

Pero, además:

Según estudios, los individuos que comen aguacates presentan una mayor sensación de saciedad que puede durar hasta cinco horas.

2. Verduras crucíferas

Brócoli

Verduras como:

  • Brócoli
  • Repollo
  • Coliflor
  • Coles de Bruselas

Las verduras crucíferas poseen una gran cantidad de fibra, por lo que dan una elevada sensación de saciedad que ayuda a controlar el apetito.

También son una importante fuente de proteínas.

¿Pero, esto a que se refiere?

Debido a que en su composición encontramos proteínas, fibra y baja densidad energética; las verduras crucíferas son alimentos necesarios si quieres adelgazar.

De la misma forma, son altamente nutritivas y poseen propiedades anticancerígenas.

3. Huevos enteros

huevos sandwich

El huevo es un gran aliado si deseas adelgazar.

Un experimento realizado a 30 mujeres con sobrepeso arrojó que consumir huevos al desayunar, en lugar de rosquillas, eleva la sensación de satisfacción.

Esta sensación trajo consigo una disminución en la ingesta de alimentos durante 36 horas, aproximadamente.

Los huevos poseen gran cantidad de proteínas, grasas saludables y son capaces de generar saciedad a cambio de pocas calorías.

Están repletos de nutrientes, principalmente en la yema, y ayudan a mejorar tu salud si sigues una dieta de calorías restringidas.

4. Judías y legumbres

Alimentos como los frijoles negros, los frijoles rojos y las lentejas, pueden ser un buen apoyo para perder peso.

Estos productos son altos en proteína y fibra, dos elementos que causan saciedad y, por ende, disminuyen nuestro apetito.

5. Salmón

salmon

Este pez está repleto de grasas saludables y proteínas de la mejor calidad, además posee todos los tipos importantes de nutrientes.

El salmón satisface el apetito y da una sensación de saciedad durante muchas horas con reducidas calorías, por lo que puede ayudarte a adelgazar.

También posee gran cantidad de ácidos grasos, como el omega 3, que proporcionan ayuda idónea para reducir la inflamación.

Y hay que recordar que la inflamación es un factor que se produce mucho cuando hay obesidad y enfermedades metabólicas.

Asimismo:

Los pescados y mariscos aportan mucho yodo, el cual es importante para un sano funcionamiento de la glándula tiroides.

6. Frutas ricas en fibras

bowl de frutas

Las frutas son, sin duda, alimentos muy sanos y aprobados por especialistas.

A pesar de que contienen azúcar, su densidad energética es baja y, por lo general, su masticación dura un tiempo mayor que la de otros alimentos.

Igualmente, la fibra presente en la fruta ayuda a controlar que el azúcar no entre al flujo sanguíneo rápidamente.

Dicho en otros términos:

La fruta consumida correctamente es un aliado sabroso y eficaz para reducir nuestro peso.

7. Yogur Natural

yogur natural

Este lácteo posee bacterias probióticas que ayudan a un mejor funcionamiento intestinal.

En otras palabras:

Es una protección contra la inflamación y la resistencia a la leptina, que está considerada como la mayor impulsora hormonal que causa obesidad.

¿Cuál es más conveniente: el yogur entero o el bajo en grasas?

Varios estudios han arrojado que los productos lácteos enteros, en comparación a los bajos en grasas, traen consigo un menor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2.

También hay que tener presente que los yogures bajos en grasa contienen, por lo general, una elevada cantidad de azúcar.

8. Frutos secos

nueces

Los frutos secos, sin duda, son un bocado que tiene un apreciado equilibrio entre grasas saludables, fibras y proteínas.

Paradójicamente, aunque poseen mucha grasa, los frutos secos no son causal para el sobrepeso.

Diversos estudios demuestran que los individuos que consumen frutos secos son más sanos y delgados que aquellos que no los degustan.

Pero, advertencia:

Los frutos secos poseen muchas calorías, por ello hay que evitar consumirlos excesivamente en un mismo momento.

9. Carne magra y pechuga de pollo

pechuga de pollo

La carne ha sido, injustamente, considerada como dañina para la salud, esto a pesar que no hay pruebas científicas de ello.

Estudios demuestran que el comer carne roja no procesada, para nada incrementa las posibilidades de padecer enfermedades cardíacas o diabetes.

Ahora ¿qué es lo mejor del caso?

Debido a sus elevados niveles de proteína, la carne es un recurso alimenticio que ayuda a adelgazar.

Experimentos arrojan que elevar el consumo de proteína entre 25 y 30%, reduce los antojos en un 60% aproximadamente.

Igualmente, se estima que reduce a la mitad el deseo de picar a altas horas de la noche, lo que puede hacer perder medio kilo de peso semanal.

Las proteínas son los nutrientes que mejor satisfacen el apetito. Seguir una dieta alta en proteínas puede lograr quemar un estimado de 800 a 100 calorías más diariamente.

10. Verduras de hoja verde

espinacas

Las verduras de hoja verde poseen varias propiedades que las consolidan como productos apropiados para perder peso.

Estas tienen un bajo nivel de calorías y pocos hidratos de carbono, además que contienen muchísima fibra.

Son altamente nutritivas y con gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes, destacando el buen nivel de calcio.

¿Cuál es la importancia del calcio?

Estudios demuestran que el calcio colabora en quemar las grasas.

Comer verduras de hoja verde es una manera ideal de elevar el volumen de tus comidas sin tener que incrementar las calorías en lo absoluto.

11. Requesón

Este producto es muy eficiente para saciar el apetito, ya que tiene la facultad de darnos sensación de llenura con casi cero calorías.

El requesón es alto en proteína, con reducidos carbohidratos y un nivel de grasas casi inexistente.

Al ser un alimento lácteo, contiene mucho calcio, el cual, como ya se ha explicado anteriormente, colabora a la hora de quemar las grasas.

12. Cereales integrales

A pesar que los cereales no poseen muy buena reputación en los últimos años, estos en su mayoría son muy sanos.

Alimentos como el arroz moreno, la avena o la quinua son cereales integrales que no contienen gluten, pero sí están llenos de fibra y buena proteína.

Por ejemplo, la avena contiene betaglucanos, que son fibras solubles elevadoras de la saciedad y que estimulan adecuadamente el metabolismo.

Es importante no olvidar:

Los cereales refinados no son productos sanos y, en ocasiones los productos que dicen en la etiqueta “cereales integrales” son muy procesados.

Esos alimentos que han sufrido grandes modificaciones, son perjudiciales para la salud y causan sobrepeso.

13. Toronja  (pomelo)

toronja pomelo

El consumir la mitad de una toronja 30 minutos antes de comer ayuda a sentir saciedad y bajar la ingesta de calorías.

Se hizo un estudio a 91 personas obesas, el comer media toronja antes de las comidas trajo consigo una reducción de peso de 1,6 kg en 12 semanas.

Igualmente, se evidenció una disminución en la resistencia a la insulina, la cual es una imperfección metabólica relacionada con varios padecimientos crónicos.

14. Atún

Esta especie es un pescado magro, es decir, tiene poca grasa.

Este pescado es otro producto de la madre naturaleza que contiene muchas proteínas y es casi nulo en cuanto a calorías se refiere.

Es consumido por culturistas y modelos de fitness. Se trata de una forma ideal para conservar los niveles de proteínas altos y las calorías y grasas bien controladas.

15. Semillas de chía

chia semillas

Estas semillas están consideradas entre los mejores alimentos que existen.

Una ración de 28 gramos de chía (Aproximadamente 1 onza) contiene 12 gramos de carbohidratos, lo cual es una cantidad elevada, pero 11 de esos gramos son fibra de buena calidad.

Dicho de otra forma:

Las semillas de chía poseen, quizás, la mejor fibra que puede ofrecer la naturaleza.

A pesar que hay estudios que dicen que pueden ayudar a reducir el apetito, no se ha registrado un efecto numérico importante en el proceso de adelgazar.

Pero, debido a su composición en nutrientes, está claro que son eficientes para ayudar a una dieta cuyo objetivo sea la pérdida de peso.

16. Vinagre de manzana

Este vinagre es un producto bien cotizado dado sus excelentes propiedades.

Diferentes estudios señalan que el vinagre de manzana es eficiente para los individuos que quieren adelgazar.

Consumir vinagre de manzana con comidas altas en carbohidratos aumenta la sensación de satisfacción que actúa positivamente en el control del apetito.

Debido a lo anterior, habrá un menor consumo de calorías durante el resto del día, hablamos de 200 a 275 calorías menos.

Un estudio realizado a individuos obesos demostró:

Que el consumir de 15 o 30 ml de vinagre de manzana al día durante 12 semanas, trajo consigo una pérdida de 1,2-1,7 kilogramos.

Igualmente, se ha demostrado que este producto disminuye los cambios en los niveles de azúcar después de las comidas (esto es algo muy beneficioso en el tiempo).

17. Patatas cocidas

papa hervidas

Las patatas son un alimento ideal para adelgazar y para la buena salud.

Poseen muchos nutrientes, siendo generosas en potasio, el cual es un elemento del que carece la mayoría de los individuos. También ayudan a regular la presión sanguínea.

Según el Índice de Saciedad (IS), que sirve para valorar la capacidad de saciedad que ofrece cada alimento, las patatas cocidas son las campeonas absolutas.

En otras palabras:

Cuando comemos patatas cocidas nuestro estómago se llena y tenemos menos deseo de comer otras cosas.

Al cocinarlas es importante dejarlas enfriar un rato, esto hará que generen un almidón muy resistente.

Este elemento, similar a la fibra, posee grandes beneficios para la salud, entre los cuales hay que destacar que ayuda a adelgazar.

18. Sopa

Como se dijo anteriormente, los alimentos con baja densidad energética, tienen como efecto contribuir a que se consuman menos calorías.

Dentro de este grupo con baja densidad energética destacan aquellos que tienen más agua en su composición, por ejemplo verduras y frutas.

Diversos estudios revelan que comer un alimento en forma de sopa, en lugar de sólido, hace que comamos menos calorías por sentirnos llenos.

19. Aceite de coco

aceite de coco

Se trata de un aceite con un gran nivel de ácidos grasos de longitud media.

Estudios científicos aseguran que los triglicéridos de cadena media (nombre que reciben estos ácidos grasos) son útiles para quemar calorías y aumentar el nivel de saciedad.

Un par de estudios demuestran que el consumo de aceite de coco ayuda a reducir la cantidad de grasa abdominal acumulada. Esto puede evidenciarse tanto en hombres como en mujeres.

Pero:

Este aceite contiene un buen nivel de calorías, por lo que su uso no puede estar orientado al consumo normal dentro de las comidas.

En todo caso, lo más recomendable es hacer uso de este aceite en sustitución del que uses normalmente para cocinar.

20. Ají

Aunque no lo creas, consumir ají te puede ayudar a bajar de peso.

El ají es rico en una sustancia conocida como capsaicina. Esta tiene propiedades que destacan, como ayudar a quemar grasas y reducir el apetito.

Para consumirla, puede optarse por un suplemento, ya que ha sido incorporada como parte de muchos de estos que se venden para adelgazar.

En un estudio realizado a personas que no consumían ají regularmente, se constató que incluir 1 gramo de ají rojo los ayudaba a quemar grasas.

No obstante, en personas con el hábito de consumir comidas picantes, este efecto no generó los mismos resultados. Puede ser producto de la costumbre del cuerpo.

¿Es así de sencillo?

En ocasiones, lograr cumplir nuestras metas sin contar con las ideas claras se torna bastante complicado. Pero, en este momento ya tienes una buena cantidad de datos para empezar desde ahora mismo, así que ¡Adelante!